수면의 질을 개선하기 위한 방법

잠을 자야하는 이유에 대해 알아봅니다. 잠을 못자면 어떤 문제가 발생할까요? 요즘 현대인들은 밤늦게까지 공부를 하거나 게임을 하거나 취미활동을 한다고 일찍 잠에 들려고 하지 않는데요. 다양한 이유로 잠을 자지 않으므로써 발생하는 문제에 대해 알아보고 우리 삶에 어떤 영향을 주는지 알아보고 수면의 질을 개선하기 위한 방법에 대해 알아봅니다.

1. 수면부족이 인체에 미치는 영향

간단하게 수면부족이 인체에 미치는 영향에 대해 알아볼께요. 수면은 일종의 치유작용을 한다고 보시면 됩니다. 잠을 잠으로써 하루에 쌓인 스트레스를 정화하고 하루동안 얻은 기억도 정리를 해줍니다. 또한 전신의 근육을 이완시켜 회복하게 해 줍니다. 

수면 부족이 문제가 되면 아래와 같은 증상이 발생합니다.

1) 면역력저하

잠을 자지 못함으로써 인체의 면역력이 저하 됩니다. 숙면을 취하지 못해 몸이 충분히 쉬지 못하면 인체의 면역력 저하가 발생한다고 합니다. 

2) 피부노화

피부노화가 발생합니다. 피부노화가 발생하는 이유는 역시 숙면을 취하지 못해 인체가 에너지를 회복하지 못하고 밤에 받아야 할 수기를 받지 못해서 인데요. 이렇게 되면 점점 사람이 메말라가기 때문에 잔주름이 발생하게 되고 피부색과 톤이 칙칙하게 되며 기미가 끼이게 됩니다.

3) 우울증

우울증은 잠을 제대로 자지 못해서 발생하는데요. 잠을 자는동안 신경이 쉬지 못해 예민해진 상태가 되고 이로인해 감정의 기복도 평상시보다 커지게 됩니다. 쉽게 정신적으로 지치게 되고 작은 일에도 예민하게 반응하게 되며 인간관계에도 트러블이 발생하게 됩니다. 이런 증상이 지속된다면 우울증에 걸릴 수 있습니다.

4) 신체 떨림증상

신체가 자신의 의지와 상관없이 떨리는 증상이 발생하게 됩니다. 특히 눈밑떨림이 심하게 나타날 수 있는데요. 처음에는 마그네슘부족을 생각 할 수 있지만 수면부족으로 인한 만성피로에 의한 경우가 많기때문에 그럴 수 있습니다.

5) 기억력 저하

잠을 자는동안 우리의 뇌는 하루동안의 기억을 정리한다고 합니다. 만약 잠을 자지 않으면 제대로 기억을 정리하지 못하게 되겠죠. PC로 따지면 자료정리가 제대로 되지 않게되는 현상이 발생하는 것 입니다. 이런 문제는 단순 기억력 저하를 넘어 초기치매 증상으로 넘어갈수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

6) 남성 호르몬 저하

미국 시카고 대학의 연구결과에 의하면 정상적인 수면을 취하는 남자들에 비해 제대로 수면을 취하지 못하는 남성들의 남성호르몬 수치가 2배 정도 낮게 된다고 합니다. 코티졸 호르몬 분비가 뇌하수체 기능을 마비시켜서 남성호르몬 분비가 억제되기 때문이라고 하는데요. 남성 호르몬 분비의 부족은 발기부전으로 이어진다고 하니 주의가 필요합니다.

7) 무기력증

무기력증은 잠을자지 못해서 피로가 쌓이게 되고 이로인해 만사가 귀찮게되고 매사 의욕이 떨어지게 되는 증상인데요. 너무 심하게 되면 우울증이 생길 수 있고 생활에 많은 지장을 초래하기 때문에 주의가 필요합니다.

2. 수면의질 개선방법

1) 취침전 스마트폰 사용금지

침대위에서 누워서 하는 스마트폰 사용은 불빛이 눈에 들어가게 되므로 잠을 유도하는 호르몬 멜라토닌의 생성을 어렵게 한다고 합니다. 그리고 불편한 자세로 스마트폰을 보게 되면 거북목이나 일자목을 유발할 수 있으니 유의해야 합니다.

거북목이나 일자목에 대한 내용은 아래 링크를 확인해 보세요.

2) 갱년기 불면증 개선

특히 갱년기에 있는 여성분들은 에스트로겐 호르몬 분비의 감소로 불면증 증상이 나타날 수 있는데요. 이시기는 수면 부족뿐만 아니라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 이때는 갱년기 유산균 섭취를 고려해 보세요. 아래 관련링크를 확인해 보세요. 

3) 본인 몸에 맞는 베개 사용

본인에게 맞는 베개의 사용은 정말 중요 합니다. 베개를 베는 것으로 끝내지 않고 바른자세로 자는 습관을 들여야 합니다. 이는 일자목이나 거북목 예방에도 중요합니다.

아래에 관련링크를 확인해 보세요.

4) 바른자세로 잠자기

바른자세로 자지 않고 옆으로 누워 잠드는 분들이 있는데요. 이는 코를 골게 만들고 나아가 수면 무호흡증 증상까지 나타나게 할 수 있습니다. 수면 무호흡 증상은 옆에 자는 사람이 있는 경우 어느정도 체크가 가능하지만 만약 그렇지 못한 경우는 수면 클리닉을 방문하셔서 진단을 받아 보시는 것을 권장 드립니다.

5) 자기전에 따뜻한 물로 샤워하기

자기전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸이 이완되고 잠을 유도할 수 있는 최적의 상태가 됩니다. 자기전에 따뜻한 물로 샤워를 해보세요.

6) 카페인 음료 줄이기

커피나 탄산음료는 카페인을 함유하고 있어 몸을 각성 시키는 효과가 있어 긴장되게 되는데요. 이렇게 되면 잠에 필요한 호르몬이 잘 나오지 않게 되고 쉽게 잠에 들기도 어렵고 잠을 자더라도 숙면을 취할 수 없습니다. 오후 4시 이후에는 카페인 음료를 마시지 않는 것을 권장 드립니다.

7) 자기전에 취식금지

밤에 무언가를 먹게되면 소화기관이 잠을 자는동안 계속 일을 하게 되어 숙면에 방해가 됩니다. 원래 자기전에는 물도 마시지 말라는 말도 있습니다. 야식을 먹는 습관이 있다면 줄이는 것을 권장 드립니다.

8) 자는 시간을 규칙적으로 한다.

인간의 신체는 바이오리듬이 있어 일정하게 규칙적으로 잠을 자지 않으면 이 리듬이 망가지게 됩니다. 이렇게 되면 자는 시간이 일정치 않게 됨으로써 잠을 자야하는 시간에 멜라토닌 호르몬이 제대로 나오지 않게 됩니다. 꼭 자는 시간을 규칙적으로 맞추어 보세요.

9) 너무 늦게 잠들지 않는다.

취미활동이나 업무때문에 너무 늦게 잠이 들게되면 숙면을 취할 수 있는 골든타임 (22시 ~ 2시까지)을 놓지게 됩니다. 이렇게 되면 잠을 자더라도 피곤하게 되고 만성피로에 빠질 수 있으니 주의가 필요합니다.

10) 낮 시간에 충분한 햇빛을 받는다.

낮 시간에 충분한 양의 햇빛을 본다면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 밤에 잠을 못자게 되어 정신이 또렷하다면 낮에 충분한 양의 햇빛을 받아보세요. 몸의 생체리듬이 낮시간과 밤을 제대로 인식하게 되어 밤에 자연스럽게 잠에 빠질 수 있습니다. 낮시간에 햇빛을 충분하게 받으면 생체리듬의 회복을 원상태로 돌릴 수 있습니다.

11) 잠자기전 스트레칭

잠을 자기전에 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하므로써 근육이 이완되고 정신이 가라앉아 잠을 쉽게 유도 할 수 있습니다. 이때 유의할 점은 너무 과도하게 운동을 하면 안된다는 것 입니다. 과도한 운동은 오히려 몸에 코티졸 같은 스트레스 호르몬을 분비시켜 각성을 일으키기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.

3. 결론

수면의 질을 떨어뜨리는 다양한 원인과 개선방법에 대해 알아보았는데요. 결론은 수면의 질을 높이는 방법은 결국 생활습관을 제대로 확립하는 것이 가장 중요합니다. 일찍자고 일찍일어나는 새나라의 어린이라는 동요를 들어 보셨나요? 어렸을때부터 듣고 자랐지만 커서는 제대로 지키는 사람이 몇명이나 있을까요? 인생의 근본을 뒤흔들 수 있는 수면의 질은 일찍자고 일찍일어나는 습관을 제대로 들이지 않으면 안된다는 것이겠죠. 어려서 배운 이 삶의 가장 기초적인 핵심을 지키지 못해 수면제에 의존하게 만드는 이 팍팍한 사회를 탓해야 하는지 의문이 듭니다.