안녕하세요. 오늘은 현대인이라면 누구나 가지고 있을 법한 질환 거북목, 일자목에 대해 알아봅니다. 이 일자목, 거북목은 특히 과도한 PC사용과 스마트폰 때문에 더 문제가 되고 있는데요. 최근 젊은 층에서도 많이 나타나고 있는 질환 입니다. 목뼈는 한번 망가져서 디스크에 손상이 발생하면 죽을때까지 고생하는 병입니다. 완치가 없다는 말이겠죠. 이 일자목과 거북목을 효율적으로 개선할 수 있는 방법에 대해 알아보는 시간을 가져 봅니다.
1. 거북목/일자목 이란?
우선 거북목/일자목은 정상적인 목뼈 경추는 원래 C자형을 그리고 있어야 하지만 과도한 스마트폰 사용이나 잘못된 자세로 인해 C자형을 그리지 않고 경추가 1자가 되거나 앞쪽으로 굽어버린 증상을 말합니다. 이로인해 경추 디스크가 돌출되어 각종신경을 눌러 몸의 팔이나 다리에 저림증상이나 통증을 수반할 수 있습니다.
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| 거북목/일자목 사진 |
위 사진처럼 목뼈가 1자로 뻗어버린 목은 고통이 상당하다고 할 수 있는데요. 대부분의 거북목 환자 분들이 자신의 목을 잘라내거나 뜯어내고 싶다고 표현할 정도로 고통이 심각 합니다.
2. 머리 각도에 따른 목이 받는 하중
정상적인 C자형 경추는 대략 4~5KG의 머리하중을 받는다고 합니다. 하지만 일자목이 되어 버린 경우에는 약 7~8KG의 하중을 받게 되는데요. 이것도 앞으로 얼마나 머리가 얼마나 앞으로 가는지에 따라 하중이 점점 커진다고 합니다. 목이 약 45도 까지 앞으로 기울어지는 거북목이라면 약 22KG의 머리하중을 경추가 부담해야하는 상황이 발생합니다.
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| 거북목과 머리 하중 |
3. 거북목 진단방법
거북목 진단방법은 아래와 같습니다. 한번 확인해보세요.
- 하루에 6시간 이상 스마트폰을 사용한다.
- 목을 뒤로 젖히면 고통스럽다.
- 잠을 잘때 팔을 올리고 자야 편하다.
- 목이나 어깨를 움직일때 우드득거리는 소리가 난다.
- 어깨와 등이 안쪽으로 말려 있다.
- 팔이나 다른 부위에 저림증상이 있다.
- 목을 움직이는 경우 각도에 따라 통증이 느껴진다.
위 증상을 보시고 대략적으로 본인의 목상태를 가늠해 볼 수 있습니다.
4. 개선방법
거북목은 목디스크에 문제가 생기기전에 반드시 개선해야 합니다. 그렇지 않으면 목디스크가 발생해서 목아래쪽으로 마비증상이나 저림 등 다양한 합병증에 시달리게 됩니다.
1) 스트레칭 실시
스트레칭 요법을 시행 합니다. 아래와 같이 팔을 벌리고 동작을 실행 합니다.
1) 벽에 붙어서 팔을 양옆으로 아래 그림과 같이 들어 줍니다.
2) 팔을 W모양으로 만들어 줍니다.
3) 이후 팔을 살짝들어 아래 2번 그림처럼 만들어 줍니다.
4) 이후에 3번 그림처럼 Y자 모양을 만들어 줍니다.
- 이때 주의할 사항은 벽에 팔과 몸을 바짝 붙여주어야 한다는 것 입니다.
몇 번 해보시면 의외로 하기 어렵습니다. 증상이 심각한 분들은 동작을 하면서 꽤 고통스러울 수 있습니다. 간단한 운동이지만 거북목인 분들에게는 10번을 하기도 쉽지 않은 운동 입니다. 한번 벽에 붙어서 해보세요.
2) 스마트폰 사용시 자세교정
스마트폰을 완전히 사용하지 않는 것은 거의 불가능하기 때문에 스마트 폰을 사용할때 몸이 최대한 앞으로 기울어지는 것을 방지 합니다. 사용시간을 최소화하는 것도 필요합니다. 만약 온라인 상에서 장시간 무언가를 해야하는 경우는 PC를 이용하는 것을 추천드립니다.
3) PC 모니터 사용시 본인의 눈높이에 맞는 모니터 사용
PC를 많이 사용하는 사무직 종사자 분들은 모니터의 눈높이를 맞추어 주어야 할 필요가 있는데요. 앞에서 설명 했듯이 머리의 각도가 앞으로 쏠릴수록 경추가 받는 하중이 가중되기 때문에 눈높이를 무리가 가지 않을 정도의 높이로 맞추어 주어야 합니다. 이때 주의 해야할 점이 하나 있는데요. 아무리 좋은 자세라도 한가지 자세로 너무 오래 유지하면 좋지 않습니다. 최고의 자세로 세팅을 했다고 해도 40분 작업 후에 일어나서 10분간 휴식은 반드시 지켜야 합니다.
4) 몸에 맞는 의자와 베게 사용
의자와 베개는 뗄레야 뗄수 없는 물품인데요. 특히 잠자는 동안 자세를 바르게 하지 못하면 특히 경추에는 치명적 입니다. 자는 자세는 반드시 목 뒤쪽 공간에 베개가 차지 할 수 있게 본인에게 맞는 것을 찾아야 합니다. 공장에서 찍어내는 베개는 절대 우리 몸에 100%일 수 없다는 것을 명심하세요.
베개는 목 뒤의 C자형을 유지 시켜줄 수 있는 방법으로 목 뒤쪽을 고이게 해줄 수 있어야 합니다. 수건 같은 것을 말아서 목 뒤에 놓고 본인에게 가장 적합한 크기의 베개를 만들어 주면 됩니다.
5. 결론
거북목, 일자목 개선에 필요한 것은 무엇일까요? 바로 생활습관 입니다. 거북목, 일자목 치료를 위해 병원에 간다고 해도 본인의 생활습관을 교정하지 않으면 절대 완치는 없습니다. 중요한 것은 바로 목디스크에 문제가 생기기 전에 바로잡아야 한다는 것입니다. 거북목이나 일자목으로 고통이 조금씩 시작되면 우선 본인의 생활습관에 문제가 없는지 먼저 확인 해보는 지혜가 필요합니다. PC에 앉아서 일하는자세 부터 스마트폰 사용시간, 평소 자는습관등을 먼제 체크해 보세요. 앞서 언급한 것처럼 한번 망가진 경추는 다시 원상태로 되돌릴 수 없습니다. 만약 너무 고통이 심하다면 병원에서 전문의와 상담을 받아보시는 것을 추천 드립니다.
