존투(zone 2) 트레이닝 운동방법과 효과
존투(zone 2) 트레이닝을 처음 들어보신 분들이 계실 텐데요. 이 운동법은 최근 최고의 유산소 운동으로 아주 인기가 높습니다. 사실 말이 어렵고 단어가 생소하지만 어렵게 접근하실 필요가 없는데요. 어떤 운동인지 알아봅니다.
1. 존투(zone 2) 트레이닝이란?
존투 트레이닝은 운동방법 중 하나인데 심박수를 활용한 운동방법 중 하나 입니다. 유산소 운동의 일종으로 쉽게 말해 빠르게 걷기 운동정도를 생각하시면 됩니다. 하지만 정량적인 지표가 더해져서 일정 심박수를 넘기지 않는 상태가 중요한데요. 존투의 의미는 (zone 2) 운동의 심밗수 활용을 5단계로 나누어 2단계의 강도를 가지는 운동이라고 보시면 됩니다. 그렇게 따지면 zone1이 가장 낮은단계 이고 zone5가 가장 강한 강도를 가진다고 생각하면 됩니다.
최근 많은 운동선수들이 이 운동법으로 운동을 하고 있다고 합니다. 존투운동은 단순히 신체단련으로 끝나는 것이 아니라 내면을 강화하는 훈련 입니다. 운동을 하면서 복잡한 머릿속을 비워내는 운동법 입니다.
심박수의 중요성
존투에서 심박수가 중요한 이유는 일정한 심박수가 유지된 상태에서 운동이 이루어져야 합니다. 자칫 잘못하면 운동이 zone3 이상의 단계로 넘어가기 쉬운데요. 이렇게 되면 존투 운동을 하는 의미가 없어지겠죠.
준비물 심박수 측정기
심박수 측정기가 필요합니다. 심박수를 측정해서 심박수가 일정이상 올라가지 않는 것을 체크하면서 운동을 해야하기 때문입니다.
본인에게 적합한 존투 트레이닝을 위한 심박수 계산방법
정밀한 심박수 측정을 위해서는 젖산레벨 측정기를 이용하여 측정하면 되지만 사실 측정에는 무리가 있습니다. 간단하게 심박수를 측정하기위해 계산과정은 아래와 같습니다.
(220-본인의 연령)*0.7 정도라고 보시면 됩니다.
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2. 운동법
운동법이라고 해서 특별할 것이 없습니다. 심박수를 적당히 유지시켜주는 모든 운동이 존투운동에 해당된다고 봅니다. 계단오르기, 수영, 조깅 등 지루하지만 쉽다고 외면했던 운동들을 떠올려보세요. 하루에 딱 30분만으로도 충분 합니다. 더 많이 하려고 무리하지 않는 것도 중요 합니다. 하지만 매일까지는 아니라도 규칙적으로 해주세요.
운동법 요약
- 규칙적으로 한다.
- 정해진시간 하루 30분
- 운동강도를 적절히 유지시킨다.
- 운동을 하면서 내면을 비우는 명상을 병행한다.
3. 존투(zone 2) 트레이닝의 효과
존투 트레이닝의 효과는 아래와 같습니다.
1) 운동부상으로 부터의 안전함
격렬한 운동으로 운동부상이 발생할 수 있다는 점에서 존투운동은 훨씬 안전하고 운동효과도 높다고 합니다.
2) 운동 명상이 가능하다.
숨이 찰 정도로 심하게 운동을 하지 않기 때문에 정신적으로 안정이 된 상태를 느낄 수 있습니다.
3) 지구력 향상
4) 체지방 감량 효과
유산소 운동은 체지방 감량효과가 좋은데요. 운동이 격렬하지 않다고해서 운동효과가 없다고 생각한다면 잘못된 생각 입니다. 때로는 가벼운 체조가 오히려 운동효과가 훨씬 좋다고 생각하면 됩니다.
5) 정신력 향상
같은 심박수로 일정하게 운동을 하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 조금만 탄력을 받아도 점점 운동강도가 올라가게 되는데요. 일정한 강도를 유지하면서 운동을 함으로써 정신력이 향상된다고 할 수 있습니다.
3. 결론
강도 높은 운동만이 운동효과가 좋다는 잘못된 지식을 가지고 있는 분들이 있을 수 있습니다. 운동의 효과적인 측면을 볼때 존투 트레이닝의 운동효과를 무시할 수 없습니다. 무조건적인 강도 높은 근력운동만 체력향상에 도움이 된다고 생각 했다면 오늘부터 아파트 계단이라도 천천히 올라가 보세요.
