100kg 남성을 위한 다이어트를 성공적으로 진행하려면 적절한 칼로리 조절 과 균형 잡힌 영양 섭취 가 필수입니다. 체중 감량을 위해 하루 1,800~2,200kcal 섭취를 권장하며, 단백질 중심의 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 1. 식단 구성 원칙 ✅ 칼로리 설정: 하루 1,800~2,200kcal ✅ 영양 비율: 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20% ✅ 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.5~2g (150 200g) ✅ 운동 병행: 근력운동과 유산소 운동을 조화롭게 2. 하루 식단 예시 ✅ 아침 (07:00~08:00) 잡곡밥 100g 닭가슴살 100g 나물 반찬 삶은 계란 1개 저지방 우유 1컵 ✅ 오전 간식 (10:00~11:00) 견과류(아몬드, 호두) 10~15g 바나나 또는 블루베리 ✅ 점심 (12:00~13:00) 현미밥 150g 단백질 반찬(닭가슴살, 생선구이, 소고기) 150g 채소(쌈채소, 나물 등) 된장찌개 (두부, 버섯 포함) 김치 소량 ✅ 오후 간식 (15:00~16:00) 단백질 쉐이크 또는 삶은 계란 1~2개 고구마 100g ✅ 저녁 (18:00~19:00) 닭가슴살 150g 또는 연어 120g 신선한 채소 샐러드 (올리브오일 드레싱) 아몬드 5~10알 삶은 고구마 100g ✅ 자기 전 간식 (21:00~22:00, 선택 사항) 저지방 그릭요거트 100g 견과류 소량 3. 다이어트 성공을 위한 팁 ✔ 탄수화물 관리: 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 오트밀, 고구마 활용 ✔ 단백질 보강: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 단백질 쉐이크 적극 활용 ✔ 수분 섭취: 하루 2L 이상 물 마시기 ✔ 야식 주의: 늦은 밤에는 가볍게 그릭요거트+견과류 추천 ✔ 운동 병행: 주 3~5회 근력운동 + 유산소 운동(빠르게 걷기, 사이클 등) 이 식단을 2~3개월 꾸준히 유지 하면 체지방 감량과 근육량 유지에 효과적입니다....